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厚揚げとブロッコリーのツナマヨグラタン

高カロリーのイメージがあるグラタンですが、ダイエット中でも安心のマカロニを使わない「厚揚げとブロッコリーのツナマヨグラタン」をご紹介します。

 

◎材料(2人分)
・厚揚げ…大1枚
・ブロッコリー…100g
・カロリーハーフのマヨネーズ…大さじ2
・ツナ缶…1缶
・溶けるスライスチーズ…2枚
・粉チーズ…適量
・塩・コショウ…適量

 

◎作り方
1.厚揚げは2cmくらいのサイコロ状にカットし、耐熱容器に入れて500Wの電子レンジで1分ほど温めておきます。
2.ブロッコリーは小さめの小房にカットし、サッと水にさらします。水気をきったら耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをかけて500Wの電子レンジで50秒ほど加熱して火を通します。3.ツナ缶の油をきってマヨネーズと混ぜ合わせ、塩コショウをして味を整えます。調味はこれだけなので、しっかり目に味付けをしてください。
4.耐熱皿に1でカットした厚揚げを並べ、その上にブロッコリーを乗せていきます。さらに3で作ったツナマヨネーズを上からかけます。
5.スライスチーズを1枚4等分にちぎって4の上に乗せていき、さらに粉チーズをお好みの量振りかけてください。
6.200℃のオーブンで15分ほど焼けば出来上がりです。

 

炭水化物であるマカロニを使用せず、マヨネーズもカロリーハーフのものを使っているので通常のグラタン1人前より300kcalほど低カロリーな1品です。
厚揚げを使っているので面倒な水きりの必要がありませんし、厚揚げの皮の油が良いコクになり食べ応え十分なメニューとなっています。ブロッコリーはビタミンが豊富ですし、ツナや厚揚げ、チーズでたんぱく質も摂取出来るので、栄養バランスも良いと思います。チーズの塩気があるので大丈夫だとは思いますが、調味は塩コショウだけなので、しっかり味がお好きな方は味付けの際に多めに塩コショウをしてください。ブロッコリーの他にも、冷凍のミックスベジタブルを入れたり、アスパラなどもよく合います。ツナを鮭フレークや佃煮に変えても美味しく仕上がります。またツナを入れずにミートボールやウインナー、照り焼きチキンなどを入れて上からマヨネーズをかけて焼くと、さらにボリュームがアップするので男性にもお勧めです。面倒な方は市販のミートソースやレトルトシチューをかけてチーズを乗せて焼くともっと簡単に出来上がります。色んなバリエーションが楽しめるので、お好きなようにアレンジをして召し上がっていただけたら嬉しいです。

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